Die Wahl der passenden Laufschuhe ist im Wesentlichen von ganz anderen Faktoren abhängig. Das fängt schon bei der Fußform an und geht bis zum individuellen Laufstil. Und da sprechen wir ja noch nichtmals von den Schuhen selbst…

Leider sind sich viele Läufer nicht darüber bewusst, dass sie unpassende Schuhe tragen. Zum Großteil ist das einfach ihrer Unkenntnis über die Auswahlkriterien geschuldet, aber wem ist das schon zu verübeln? Wir klären auf, sodass du künftig nicht nur Schmerzen und Verletzungen vermeiden kannst, sondern auch komfortabler, effektiver und mit mehr Spaß läufst!

DEINE FÜSSE: DIE ANATOMISCHE GRUNDLAGE

Die Fußform ist eine anatomische Gegebenheit, an der du dich bei der Wahl deiner Laufschuhe zwangsläufig orientieren musst. Das Wissen um deine Fußform und das daraus resultierende Abrollverhalten ist ausschlaggebend für den Laufschuhkauf.

• Rückfuß: Das Fersenbein kann nach außen oder innen kippen, wodurch eine Pronation bzw. Überpronation entstehen kann.
• Mittelfuß: Die Wölbung des Mittelfußes bestimmt maßgeblich die Kontaktfläche des Fußes/Schuhs.
• Vorfuß: In Richtung Zehen wird ein Fuß immer breiter, wobei die Breite des Vorfußes von der Länge des gesamten Fußes abhängt. Das hat Auswirkungen auf den Laufstil (dazu später mehr).

Hast du schon mal was von einem Knick-Spreiz-Senkfuß gehört? Solche Fußdeformitäten können bei unpassenden Laufschuhen Verletzungen verursachen (Umknicken, Verdrehung im Knie etc.). Dagegen hilft regelmäßiges Training, um dein Muskelkorsett zu stärken und die Leistungsfähigkeit insgesamt zu steigern.

Das braucht jedoch Zeit. Zeit, in der du deine Füße durch stabile Laufschuhe und ausreichend gedämpfte Laufschuhe unterstützen kannst.

Frauen neigen übrigens aufgrund der hohen Konzentration des Hormons Östrogen häufiger zu Bänderverletzungen. Dieses reduziert die Spannkraft von Bändern und Sehnen, was wiederum zu schwankenden Fußgewölbehöhen durch weichere Bandstrukturen im Mittelfuß führt.

DIE UNTERSCHIEDLICHEN LAUFSTILE

Wie die Fußform selbst hat natürlich auch dein Laufstil maßgeblich Einfluss auf die Wahl eines geeigneten Laufschuhs. Üblicherweise wird zwischen Rückfuß-, Mittelfuß- und Vorfußlauf (im Bild von links nach rechts) unterschieden.

RÜCKFUSSLAU

Der Rückfußlauf ist an die Gehbewegung angelehnt und motorisch entsprechend einfach zu erlernen. Besonders für Anfänger eignet sich diese Technik daher sehr gut. Über die Nachteile sollte sich jedoch jeder Läufer bewusst sein:

• Nicht für schnelle Läufe geeignet, da der Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt und dadurch bremst
• Hohe Stoßbelastung beim Fußaufsatz
• Hohe exzentrische Belastung der Schienbeinmuskulatur, wodurch es zum „vorderen Schienbeinkantensyndrom“ kommen kann.
• Stärkere Kniebeugung zur Stoßdämpfung, was zu einem „Läuferknie“ führen kann.
• Spannungsverlust in der Achillessehne und Wade, woraus eine Achillessehnenentzündung entstehen kann.

MITTELFUSSLAU

Beim Mittelfußlauf können körpereigene Dämpfungssysteme voll ausgenutzt und die Belastung gleichmäßig verteilt werden. Da der Fußaufsatz nur unweit vom Körperschwerpunkt erfolgt, ist die Bremswirkung im Vergleich zum Rückfußlauf weitaus geringer, die Bewegung selbst muss jedoch in den meisten Fällen neu erlernt werden.

VORFUSSLAU

Der Vorfußlauf ist im Grunde der schnellste, da der Fuß unterhalb des Körperschwerpunkts aufsetzt und eine Rückzugbewegung des Unterschenkels für ein aktives Laufen (vor allem auf kurzen Strecken) möglich ist. Gleichzeitig wird bei diesem Laufstil durch die Vorspannung der Muskulatur zur Landung eine Überpronation verhindert. Nachteile könnten jedoch sein:

• Höhere Belastung des Vorfußbereichs und der Fußsohle, Wadenmuskulatur und Achillessehne (ebenfalls wieder das Risiko einer solchen Entzündung)
• Das „Laufen auf Zehenspitzen“ kann zu einem Fersensporn führen.

Durch Kombination aus verschiedenen Laufstilen, vermeidest du, dass dein Körper einseitig überfordert wird und reduzierst das Verletzungsrisiko. Durch eine Abwechslung trainierst du die unterschiedlichen Muskelgruppen optimal.

Die Kenntnis über derartige Techniken und ihre Risiken hilft, eventuell auftretende Probleme zu identifizieren und eine passende Lösung zu erarbeiten. Nicht selten sind es Lauftechniken in Kombination mit unpassenden Schuhen, die Schmerzen herbeiführen.

Ein Merkmal von Laufschuhen, das mit dieser Problematik in direkter Verbindung steht, ist die Sprengung. Die Sprengung bezeichnet die Differenz der Sohlendicke von Vorfuß und Ferse. Je größer die Sprengung, desto höher der „Absatz“. Asics definiert die Wirkung wie folgt:

„Eine niedrige Sprengung fördert einerseits eine schnellere Bewegungsumsetzung bei hohem Tempo, zum Beispiel bei Intervalltraining oder Wettkämpfen. Andererseits wird die Bewegungsamplitude im Bereich Wadenmuskulatur /Achillessehne bei geringer Sprengung erhöht. Dies ermöglicht dir einen dynamischeren Schritt, was zu erhöhter Geschwindigkeit führt.“

Weitere (technische und technologische) Auswahlkriterien für Laufschuhe sind eben die erwähnte Dämpfung und Unterstützung.

DIE NÖTIGE UNTERSTÜTZUNG

Jeder Laufstil ist individuell, das gilt demnach auch für die Phase des Bodenkontakts. Die Unterstützung zielt mit ihrem Mix aus Material und Technologie genau auf diesen Moment ab und ist abhängig von verschiedenen Faktoren:

• Dauer/Distanz: Bei längeren Läufen sollte die Unterstützung erhöht werden, weil die Muskeln nach einer gewissen Zeit an Kraft verlieren.
• Körpergewicht: Je schwerer ein Läufer ist, desto besser ist in der Regel auch eine höhere Unterstützung.
• Pronation: Eine ausgeprägte Pronation kann durch eine höhere Unterstützung reguliert werden.

Hersteller verwenden, je nach Kategorie und Schuhmodell, unterschiedliche Materialien und Technologien, um das Fußgewöble zu stützen. Du erkennst derartige Unterstützungen anhand der Kunststoffstreben im Mittelfußbereich (links ein Schuh ohne Unterstützung, rechts ein Schuh mit relativ starken Streben):

ADÄQUATE DÄMPFUNG VON LAUFSCHUHEN

Die Funktionsweise der Dämpfung ähnelt der einer Feder. Sie wandelt die Aufprallenergie in Wärme um und reduziert somit die Kräfte, die auf den Körper einwirken. Und das kann, je nach Körpergewicht, Laufgeschwindigkeit und Streckenlänge (sprich Zeit) das Zwei- bis Vierfache des eigenen Körpergewichts sein!

Die Dämpfung bietet also nicht nur Komfort, sondern schont ebenfalls unsere Gelenke. Dabei hat auch das Sohlenmaterial einen Einfluss, denn je nachgiebiger es ist, desto größer ist die Federwirkung. Ein Paradebeispiel für gedämpfte Schuhe ist beispielsweise der Adidas Boost.

Abgesehen davon ist die Art der Dämpfung von der Strecke (und insgesamt sicherlich auch vom Untergrund, dazu gleich mehr) abhängig:

• Schnelle Läufe: leichte Dämpfung
• Effektives „Laufen am Limit“: moderate Dämpfung
• Langes und sicheres Laufen: extensive Dämpfung
• Für ein besonders weiches Gefühl: maximale Dämpfung

Und mit dieser Abhängigkeit definierst du weitere Anforderungen an deine Laufschuhe, eben je nach primärem Einsatzzweck. Dazu gehört übrigens auch die Berücksichtigung des typischen Laufuntergrunds, denn auch der stellt verschiedene Anforderungen an den Laufschuh:

• Laufbahn: Speziell auf synthetischen Bodenbelag ausgerichtete Schuhe
• Straße: Schuhe, die zuverlässige Sicherheit auf hartem Untergrund gewährleisten
• Unebenes Gelände: Schuhe mit guter Bodenhaftung
• Trail: Griffige Schuhe (auch bei feuchtem Untergrund)

Tipp: Spezielle Trailschuhe besitzen weitere Features, die der entsprechenden Umgebung angepasst sind, etwa eine Sohlenkonstruktion, deren Profil für Bergauf- und Bergabläufe optimiert ist oder wasserdichtes GoreTex-Material.